Come ridurre il grasso corporeo senza perdere peso

Per ridurre il grasso corporeo e mantenere lo stesso peso, dovresti costruire muscoli nello stesso momento in cui perdi grasso, il che non è possibile per la maggior parte delle persone. I bodybuilder spesso si ingrossano per costruire muscoli, quindi dimagriscono per perdere grasso corporeo extra, il che è un modo più semplice ed efficace per farlo piuttosto che provare a fare entrambe le cose allo stesso tempo. Il risultato finale è che pesi lo stesso di prima ma hai più muscoli, meno grasso corporeo e sembri più magro.

Mangia il giusto numero di calorie

Ogni kg consiste di circa 7000 calorie e puoi guadagnare solo circa mezzo chilo di muscoli a settimana, quindi dovrai mangiare da 250 a 500 calorie in più al giorno mentre cerchi di aumentare di peso sotto forma di muscoli. Tuttavia, è molto probabile che guadagnerai anche un po ‘di grasso nel processo. Una volta che hai sviluppato i muscoli e sei pronto a perdere grasso, segui una dieta ipocalorica, tagliando da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere peso a un ritmo salutare di 1 kg a settimana, continuando a esercizio per perdere grasso in modo da poter tornare al tuo peso precedente.

Proteine

Mangiare molte proteine ​​è necessario quando stai cercando di aumentare la massa muscolare e anche di perdere grasso. Tra il 10 e il 35 percento delle calorie che mangi dovrebbe provenire da proteine, ma non mangiare più proteine ​​di questo, in quanto può essere rischioso. Con una dieta da 2.000 calorie, questo significa mangiare da 50 a 175 grammi di proteine ​​al giorno. Mangiare qualcosa che contiene proteine ​​circa 15 minuti prima ed entro un’ora dopo un allenamento di resistenza può aiutare a migliorare i guadagni muscolari. Concentrati sulle proteine ​​magre, come uova, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e pollame, per evitare di consumare grandi quantità di grassi saturi malsani.

Durante la perdita di peso, un maggiore consumo di proteine ​​aiuta a limitare la perdita muscolare e massimizzare la perdita di grasso.

Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di costruire muscoli o perdere grasso, hai anche bisogno di carboidrati e grassi, che forniscono carburante per i tuoi muscoli e gli allenamenti. Tra il 20 e il 35 percento delle calorie dovrebbe provenire da grassi insaturi sani e il resto delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati di alta qualità come frutta, verdura e cereali integrali come si evidenzia anche su riccioecapriccio.

Cardio per ridurre il grasso corporeo

Anche se non vuoi fare troppo cardio quando stai cercando di aumentare di peso sotto forma di muscoli, otterrai migliori risultati di perdita di grasso se aumenti il ​​tuo cardio quando cerchi di perdere peso. Il cardio è importante per bruciare i grassi. Se hai poco tempo per gli allenamenti cardio, potresti provare un allenamento a intervalli ad alta intensità. Ciò comporta brevi periodi di esercizio ad alta intensità da 30 a 60 secondi, durante i quali è impossibile parlare, seguiti da intervalli più lunghi o circa due minuti di esercizio a intensità moderata. Ripeti questi intervalli da otto a 10 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica. Questo tipo di allenamento aiuta a ridurre il grasso e aiuta ad aumentare la forma fisica in un tempo più breve rispetto a un allenamento con un livello di intensità più costante. Per bruciare i grassi, dovresti mirare a circa 30 minuti al giorno di esercizio ad alta intensità o circa 60 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata, ma non dovresti fare questi allenamenti HIIT più di una o due volte a settimana o potresti aumentare il tuo rischio di lesioni – e dovresti eseguirli solo periodicamente – non come un allenamento regolare durante tutto l’anno.

Allenamento di resistenza per la costruzione muscolare

L’allenamento di resistenza è importante quando si cerca di costruire muscoli e perdere grasso. Più invecchi, più è difficile mantenere i muscoli che hai e anche costruire di più, quindi un allenamento di resistenza regolare è essenziale. Ciò significa almeno due sessioni di allenamento di resistenza che si concentrano su tutti i principali gruppi muscolari a settimana in giorni non consecutivi, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per guarire tra gli allenamenti. Includere esercizi che lavorano su fianchi, gambe, braccia, spalle, petto, schiena e muscoli addominali. Se ti alleni per due giorni consecutivi, lavora diversi muscoli ogni giorno, per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Il giusto mix di dieta ed esercizio fisico ti aiuterà a perdere più grasso e meno muscoli man mano che dimagrisci. Qualsiasi perdita di peso attraverso la dieta sarà costituita da circa il 25% di muscoli se non si eseguono allenamenti di resistenza.

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