Cosa mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare?

Includere una colazione per aumentare la massa muscolare nella tua dieta potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per aumentare le dimensioni e la forza. Costruire massa richiede più di un semplice allenamento regolare. Richiede un corretto orario dei pasti per garantire che il tuo corpo abbia i nutrienti di cui ha bisogno per supportare la crescita muscolare.

L’aumento della massa muscolare richiede una combinazione di allenamento per la forza e una corretta alimentazione. Tuttavia, non tutti i programmi di dieta ed esercizio fisico produrranno i risultati desiderati. Assicurarti di fornire al tuo corpo i macronutrienti necessari, come proteine, grassi e carboidrati, nelle giuste proporzioni è la chiave per costruire muscoli.

Fonti magre di proteine ​​e carboidrati di origine alimentare aiutano ad aumentare la massa muscolare. È importante anche programmare i pasti e distribuire le proteine ​​durante la giornata. Alimenti come i bianchi d’uovo, lo yogurt greco senza grassi e le proteine ​​in polvere sono tutte opzioni facili da prendere per la colazione. Puoi dare un’occhiata ai migliori integratori alimentari sul sito lecoccolediamelie.

Le proteine ​​sono un elemento essenziale del tessuto muscolare. Contiene amminoacidi sia non essenziali che essenziali e il corpo ha bisogno di entrambi. La leucina, un amminoacido essenziale, è fondamentale per la crescita e la riparazione muscolare. Durante un allenamento, il tessuto muscolare genera piccole lacrime che consentono la crescita muscolare.

La leucina stimola la crescita e la riparazione durante questo periodo post-allenamento. Un piccolo studio su 24 uomini anziani ha scoperto che i soggetti che assumevano leucina oltre a 15 grammi di proteine ​​avevano una maggiore sintesi proteica dopo l’allenamento rispetto a quelli che consumavano solo 15 grammi di proteine.

Assicurarsi che le fonti proteiche della colazione forniscano un’adeguata leucina è un passo necessario per raggiungere la crescita muscolare che stai cercando, soprattutto se ti alleni al mattino. Gli alimenti ricchi di leucina includono ma non sono limitati a pollame, manzo, maiale, tonno, tofu compatto, fagioli marini in scatola, latte, uova e ricotta a basso contenuto di grassi.

L’ipertrofia, o crescita muscolare, richiede anche di mangiare più del fabbisogno calorico giornaliero. Ciò significa che devi rimanere in un surplus di calorie.

Le linee guida dietetiche affermano che le donne adulte hanno bisogno di 1.600 a 2.400 calorie e gli uomini adulti hanno bisogno di 2.000 a 3.000 calorie. Aumentare lentamente le calorie è il modo per aumentare la massa muscolare. Se il tuo peso è attualmente stabile, aumentare le calorie giornaliere aggiungendo 30 grammi di proteine ​​alla colazione è un ottimo punto di partenza.

Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione muscolare, ma è importante anche includere i carboidrati nella colazione. Questi nutrienti aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno dopo l’allenamento.

Il glicogeno è una fonte di energia per i muscoli e assicurarsi di averne abbastanza prima e dopo l’allenamento è fondamentale. Includere fonti di carboidrati integrali, come frutta, quinoa, patate dolci, avena e altri cereali integrali, rende facile preparare una colazione per la costruzione muscolare.
Cibo per la colazione per la crescita muscolare

La quantità di proteine ​​che assumi a colazione e durante la giornata è altrettanto importante. Una revisione sistematica pubblicata nel luglio 2017 sul British Journal of Sports Medicine ha valutato più di 1.800 partecipanti allo studio in 49 studi diversi. Gli autori hanno concluso che l’assunzione ideale di proteine ​​per la costruzione muscolare è fino a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Sebbene la colazione sostenga la costruzione muscolare, è anche importante distribuire l’assunzione di proteine ​​durante il giorno. Ciò consente al tuo corpo di avere un apporto continuo di aminoacidi, che promuove ulteriormente la crescita muscolare.

Un piccolo studio pubblicato nel gennaio 2014 sul Journal of Nutrition mostra che la sintesi proteica muscolare è aumentata del 25% quando i partecipanti distribuivano la loro assunzione di proteine ​​su tutti i loro pasti ogni giorno, rispetto a mangiare una buona parte delle loro proteine ​​a cena. I soggetti con i maggiori guadagni hanno consumato circa 30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

Per riferimento, quattro albumi contengono circa 14,4 grammi di proteine ​​e un contenitore di yogurt greco senza grassi fornisce 17,3 grammi di proteine. La combinazione di cibi per la colazione come latticini senza grassi, formaggio magro, uova o carne macinata magra ti aiuterà a ottenere proteine ​​nella tua dieta non appena ti svegli. Le proteine ​​del siero di latte o una polvere proteica a base vegetale ad alto contenuto di leucina sono anche un’ottima aggiunta al tuo caffè mattutino al posto dello zucchero o della panna.

Fare una colazione che aiuta a costruire muscoli non deve essere complicato. Prova queste combo:

  • Proteine ​​del siero di latte con caffè e lamponi
  • Frittata di due uova con formaggio magro e frutta
  • Avena per la notte con ananas, yogurt greco e fiocchi di cocco
  • Panino per colazione con gli albumi, una fetta di formaggio magro e un bicchiere di succo di frutta

L’allenamento della forza è un must

Fare una colazione che includa circa 30 grammi di proteine ​​e carboidrati adeguati può facilitare la crescita muscolare, ma l’aumento della massa muscolare non può svilupparsi senza un allenamento di forza. I muscoli non possono crescere solo con il cibo. Devono essere sfidati aumentando lentamente la resistenza o il numero di ripetizioni.

Il peso che dovresti usare sarà diverso a seconda del tuo attuale livello di forza e del gruppo muscolare che stai prendendo di mira. La parte inferiore del corpo di solito può tollerare carichi più pesanti rispetto alla parte superiore del corpo.

Per aumentare la massa muscolare, aggiungi peso quando gli esercizi sembrano troppo facili. Puoi anche aggiungere ulteriori ripetizioni al tuo allenamento invece di aumentare subito il peso. Assicurati di completare l’esercizio con una buona forma, anche (e soprattutto) quando aggiungi peso.

Il recupero è essenziale anche per la crescita muscolare. Circa 48 ore di riposo tra gli allenamenti è l’ideale per la maggior parte dei gruppi muscolari.

Mangia per i tuoi obiettivi

Includere la colazione nel piano di costruzione muscolare è essenziale per la crescita e la riparazione muscolare. Pasti per la colazione bilanciati contenenti fonti alimentari integrali di carboidrati e circa 30 grammi di proteine ​​magre aiuteranno ad alimentare i tuoi allenamenti e i guadagni muscolari. La sola nutrizione non porta all’ipertrofia.

L’allenamento della forza e un surplus calorico sono necessari per creare nuovo tessuto muscolare. Semplici idee per la colazione per aumentare la massa muscolare includono: avena notturna con yogurt greco, frittata di uova con formaggio magro e frutta e, se hai poco tempo, aggiungere proteine ​​del siero di latte al caffè e avere un po ‘di frutta è un’ottima opzione.

Fare il pieno di fonti di proteine ​​ricche di leucina come manzo, tonno, maiale, fagioli marini in scatola, latte e uova ti aiuterà a massimizzare i tuoi guadagni. Un semifreddo allo yogurt greco o una frittata di uova soddisferanno il tuo fabbisogno di leucina.

È anche importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche alla dieta o alla routine di esercizi. Un dietologo può aiutarti a sviluppare un programma alimentare che sia in linea con i tuoi obiettivi e soddisfi le tue esigenze individuali.

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